На кого подписаться: от физрука до чемпиона мира по бодибилдингу. Фитнес-тренер, который помогает людям построить красивое тело

Все мы залипаем в соцсетях и
тратим уйму времени на поиск годного контента. Наши запросы становятся всё
требовательнее. Главный диетический девиз прошлого века «Ты то, что ты ешь»
трансформировался в социологический «Что мы потребляем, тем мы и становимся».

Чтобы свайпы в соцсетях приносили пользу и оставляли после себя не только ощущение потерянного времени, но и полезные лайфхаки или хорошее настроение, ленты соцсетей приходится настраивать все тщательнее. В этом вам поможет рубрика "На кого подписаться".

Руслан Панкратов

Руслан — спортсмен, бодибилдер, нутрициолог. Работает тренером в калужском фитнес-клубе. Автор фитнес-проекта «Новое тело». Мастер спорта России международного класса по бодибилдингу.

Какое-то время Руслан работал учителем физкультуры, а в ноябре 2019 года принял участие в 73-м чемпионате мира по бодибилдингу, проходившем в городе Эль-Фуджайра в Объединенных Арабских Эмиратах. Там он вошёл в пятерку сильнейших.

Сам спортсмен называет себя "скульптором человеческих тел".

@ruslan_pankrartov

11,2k подписчиков

О чем блог

В своём "Инстаграме" Руслан рассказывает, что бодибилдинг - это "строительство" здорового тела, с которым будет комфортно жить и которое будет радовать своим отражением в зеркале. И никаких ГМО!

Спортсмен объясняет, почему для достижения
результата недостаточно монотонно ходить в зал, делая упражнения из интернета и
питаясь одними быстрыми углеводами.

По его словам, многие новички в «качалке» наступают на одни и те же грабли. Как не допускать ошибок во время тренировок, обзавестись "кубиками" и начать ловить завистливые взгляды на улице? Разбираемся вместе с тренером.

Беззаботный
студент стал мировым бодибилдером

Руслан рассказывает, как в своё время начинал заниматься. Будучи юнцом, он купил журналы и DVD-шки с программами тренировок ветерана бодибилдинга Александра Фёдорова. Законспектировал их и пошёл тренироваться. Правда, значимых результатов поначалу не было. Зато потом... Важно не бросать занятия. не дождавшись первых результатов спустя короткое время. Москва не сразу строилась!

В июле прошлого года Руслан запустил авторский фитнес-проект "Новое Тело", в котором участники на групповых тренировках получают четкую систему действий, знания, общение с такими же людьми. Главная идея проекта — помочь людям отказаться от прежнего образа жизни, преодолеть себя, воспитать волю и получить в подарок точеную фигуру.

Техника, техника и ещё раз техника

Руслан поясняет, бывает, тренера вы решили не брать, начав заниматься самостоятельно. Нашли схему тренировок, упражнения. Спустя месяцы на животе появляются "кубики", тело подтягивается, выступает рельеф. «Победа!» — думаете вы. Однако спустя какое-то время начинают ныть суставы, появляется жжение в сухожилиях, от определённых упражнений и вовсе начинаются боли.

Если такое происходит, лучше остановиться. Дискомфорта во время тренировок быть не должно. Если заниматься больно — значит проблема в технике выполнения упражнений. В редком случае — из-за особенностей организма или иных причин.

Руслан пишет, что ни одна схема, ни одно упражнение не принесёт должного эффекта без правильной техники выполнения. Чтобы её поставить — лучше всего обратиться к знающему тренеру.

Часто новички налегают на большой вес, травмируя себя. Всему виной шаблон: «Больше блинов навесишь, больше накачаешься». На самом деле это так не работает.

Нагрузки должны быть адаптивными. «Сначала техника, потом отягощения».

Кушайте
на здоровье

Не имеет значения, какие цели вы преследуете:
набрать
вес, сбросить его или поддерживать. Правильное питание никто не отменял.

Нет, речь совсем не о безглютеновом хлебе, соевом мясе, смузи и непонятных порошках из водорослей. Для начала откажитесь от жирного фастфуда, сладкого и мучного.

Дело в том, что желудок переваривает такую пищу быстро.
Насыщаетесь на пару часов, и снова хочется есть. Вдогонку, как правило, летит
всё та же, не самая качественная пища.

Руслан пишет, что весь цимес в насыщаемости организма и полезных свойствах продукта:

«Отварите 200 г любой крупы и попробуйте это съесть, чувство голода покинет вас надолго! А если к этому добавить ещё овощей... Всего 600 калорий насытят вас на целый день.
⠀
А теперь возьмём кусок торта, пиццы, конфеты или даже сухофрукты. Кусок торта на 600 калорий залетит с легкостью, через часа полтора, а то и раньше, вы снова захотите есть. И естественно вы будете есть ещё, что приведёт к перееданию и избыточному весу.
⠀
Поэтому куда логичнее есть продукты, которые вас насыщают и обладают меньшей калорийностью, а ещё и чистым составом, в котором все слова для вас знакомы!».

Эктоморфы — люди с худощавым телосложением, высоким ростом, низким уровнем подкожного жира и узкими костями, могут быть теми, для кого прописные истины "правильного питания" могут не работать.

Как правило, у таких людей крайне быстрый метаболизм, из-за которого им трудно набрать вес. В какой-то степени эктоморфам повезло — можно есть очень много, а в бока не отложится. Всё равно всё «сгорит».

Поэтому им советуют кидать «в топку» как можно больше углеводов и питаться как можно чаще — по 5-6 раз в день. Конечно, не без тренировок.

А добавка
будет?

Почти весь спектр полезных микроэлементов можно получить из обычной пищи. В таком случае рацион должен быть одновременно разнообразным, сбалансированным и комплексным.

А что делать, если финансы поют романсы или нет времени рассчитывать суточную норму того или иного витамина?

БАДы. Но не забудьте посоветоваться с нутрициологом. Запишитесь на консультацию. Эксперт составит вам перечень и дозировку необходимых элементов, поможет составить для этого оптимальный рацион питания и посоветует в выборе спортивных баночек.

Вот пример небольшого набора спортивных добавок для красивого тела от Руслана:

— Сывороточный протеин - добираем норму белка и не перегружаем ЖКТ

— Омега 3 - незаменима в правильном рационе питания

— Л-карнитин - поможет быть энергичнее и быстрее придти в форму после тренировки

— Мультивитамины - необходимы для комфортной работы организма и отличного самочувствия и иммунитета

Это всё хорошо, но надо встать с дивана

Не всегда нужно бежать в
зал, чтобы избавиться от тревоги, вызванной парой лишних кило. По словам
Руслана, иногда стоит просто увеличить свою активность.

Спортсмен выделяет два типа:

— Тренировочная активность (наши тренировки в зале)

— Повседневная активность (это то, как вы проводите своё свободное время)

«Тренировка - это стресс, который мы создаём специально. И в условиях похудения, увеличивая этот показатель (увеличив интенсивность тренировки или ее продолжительность), есть риск перетренированности и ухудшить самочувствие. Этот вариант подходит не всем, — говорит Руслан. — А вот увеличение повседневной активности отличный вариант для достижения более эффективного результата! Тут наша задача простая. Больше двигаться и заниматься любимыми делами».

Как вариант, можно прогуляться с работы домой пешком, сходить на субботник, выгулять собаку, сходить за продуктами в магазин подальше.

Не "тюленье"на диване, выбирайте активных отдых: плавание, велосипед, водные лыжи, треккинг.

«Друзья, не сидите дома. Гуляйте, двигайтесь. Полчаса дополнительной активности скажется самым приятным образом на вашей фигуре и самочуствии. Если вы проходите в день 10000 шагов и более, ваш образ жизни считается активным!»

"Чтобы накачаться, нужно проводить в зале круглые сутки. У меня нет столько времени."

Многие до сих пор верят в этот миф. Может быть, настолько велико влияние короля культуризма Арнольда Шварценеггера, с его сумасшедшими каждодневными тренировками в "бородатые" времена.

Руслан пишет, что частые походы в зал не всегда идут на пользу. Нужно слушать рекомендации своего тренера, наблюдать за своим организмом, как он отзывается на такой подход. Важно подобрать оптимальный уровень нагрузки, который во многом зависит от целей и задач отдельно взятого человека.

«В большинстве случаев, для среднестатистического человека, ведущего активный образ жизни, оптимальным вариантом будут занятия 3 раза в неделю, либо через день
⠀
Такое количество тренировок отлично подходит как для набора мышечной массы, так и для похудения, и при этом у нас достаточно времени на отдых и восстановление»

Как накачаться без регистрации и СМС

В предверии пляжного сезона в залах, как грибы после дождя, появляются качающие прессы и ягодицы мачо и чики.

Такой подход, по мнению тренера, в корне неправильный:

«Как же часто я вижу подобную ошибку в зале. Многие изо дня в день тренируют одни и те же мышечные группы, полностью игнорируя другие.
⠀
Это в корне не правильно! Нагружайте тело равномерно!».

Почем наставление на путь истинный

Стоимость одного занятия с тренером в среднестатистическом фитнес-клубе на Правом берегу начинается примерно от 370 рублей за занятие (при покупке клубной карты на 50 занятий).

Зачем
подписаться:

— Разбавить свою ленту горой
первоклассных мускулов

— Сэкономить время на поиске советов по набору или потере веса от специалистов

— Научиться различать изолирующие упражнения от базовых, сплит и фулбоди, протеины от гейнеров

— Вдохновиться на спортивные успехи